Melhore a sua respiração

Aprenda os fundamentos da respiração diafragmática para melhorar sua prática e tornar-se mais calmo

Por Roger Cole

Consultor: Gerson D’Addio da Silva

Na prática de Yoga, às vezes um professor instrui os alunos a fazer a respiração diafragmática assim: respire na barriga, deixando-a subir na inspiração e descer na expiração, e não movimente a caixa torácica, caso contrário, você não está usando o diafragma.

Essas instruções são cercadas de mitos e meias-verdades, pois mesmo não sendo anatomicamente precisas, não são de todo erradas. Enfatizar o movimento abdominal deixando a caixa torácica imóvel ativa o diafragma e produz uma respiração que dá uma imensa tranquilidade. Mas não é verdade que o inverso sempre produza uma respiração curta e não diafragmática.

Iniciantes no Yoga estão acostumados a respirar no alto do peito, gerando uso excessivo da musculatura do pescoço e da parte superior do tronco (conhecidos como músculos acessórios da respiração), esquecendo o diafragma. Em situações de emergência, precisamos desses músculos acessórios para dar início à ação do diafragma, fazendo com que a caixa torácica suba e desça de forma mais intensa, ajudando a levar mais ar aos pulmões. Mas os músculos acessórios se cansam facilmente, e seu uso excessivo pode causar cansaço e ansiedade.

Entretanto, existe um tipo de respiração que, mesmo ativando a parte superior do tronco, produz uma respiração profunda e intensa – a respiração torácica diafragmática. Ela eleva a porção periférica do diafragma abrindo as costelas na inspiração, deixando o abdome relativamente imóvel. Essa técnica é excelente para iniciantes que desejam obter maior consciência da respiração, além de ser calmante, pois impede o uso dos músculos acessórios. Além disso, a respiração torácica diafragmática fortalece o diafragma, intensifica a inspiração e leva maior quantidade de oxigênio para todas as partes deste órgão.

Fundamentos da respiração

Para compreender a ação por detrás da respiração torácica diafragmática, precisamos saber como a caixa torácica, o abdome e o diafragma trabalham para levar o ar para dentro e para fora dos pulmões. Divida o tronco em duas seções: a superior e a inferior. A seção superior, composta basicamente pela caixa torácica, é chamada de cavidade torácica, e é quase totalmente preenchida pelos pulmões, além de abrigar o coração. Já a seção inferior, composta basicamente pelos músculos abdominais, é chamada de cavidade abdominal, e é preenchida por outros órgãos (fígado, estômago etc.). O que separa essas duas cavidades é o diafragma, uma estrutura musculotendinosa em forma de cúpula que tem sua concavidade voltada para a cavidade abdominal.

Os pulmões se apoiam sobre o diafragma de forma que este, ao descer, puxa os pulmões para baixo, alongando-os e criando um espaço extra dentro deles. O ar vai automaticamente para os pulmões para preencher esse espaço, resultando no que conhecemos como inspiração. Quando a inspiração se completa, o cérebro para de mandar sinais ao diafragma para que ele se comprima, fazendo com que esse músculo relaxe e todas as fibras utilizadas durante a inspiração voltem às suas posições originais, fazendo o ar sair dos pulmões, resultando na expiração.

A respiração torácica diafragmática é um pouco diferente. No início da inspiração, contraímos a musculatura do abdome suavemente para evitar que a barriga se estufe. Essa ação empurra os órgãos abdominais para dentro e para cima, contra a parte inferior do diafragma, de forma que seu topo não consiga descer com facilidade.

A borda inferior da caixa torácica se eleva porque o diafragma está diretamente conectado a ela. Enquanto as costelas se elevam, elas também se abrem, expandin do os pulmões, fazendo com que a cavidade torácica se torne mais larga e mais longa.

As laterais dos pulmões aderem às paredes dessa cavidade, expandindo-se também. Então, cria-se um espaço extra dentro dos pulmões, causando a inspiração. Logo após, o diafragma relaxa, abaixando a caixa torácica e trazendo os pulmões de volta ao seu tamanho original, forçando o ar para fora, produzindo a expiração.

Expiração fácil

Algumas dessas técnicas da respiração torácica diafragmática podem melhorar a prática de Yoga. As extensões (inclinações para trás) se beneficiam da expiração dessa forma de respiração. As extensões exigem uma elevação contínua do esterno, logo, quando as executamos, elas bloqueiam as costelas superiores durante a inspiração. Essa ação torna a expiração difícil, uma vez que não conseguimos abaixar as costelas superiores. Quanto menos expiramos, menos ar fresco somos capazes de inspirar, o que nos deixa com muito dióxido de carbono e pouco oxigênio. Essa é uma das razões pelas quais as pessoas se cansam tão rapidamente nas extensões.

Entretanto, existe uma maneira de expelir maior quantidade de ar: relaxe o diafragma totalmente de forma que ele não mais exerça pressão sobre as seis costelas inferiores e use os músculos acessórios para manter a elevação da parte superior do tórax. Isso faz com que as costelas inferiores desçam e se movam para dentro.

O movimento de descida das costelas inferiores expelirá o ar dos pulmões, criando espaço para uma nova inspiração. A respiração consciente durante as extensões deixam-nas muito mais confortáveis, facilitando a permanência nas posturas.

 

tadasana

Incline-se e respire

Comece com a respiração torácica diafragmática em tadasana (postura da montanha), com as costas contra uma parede e as mãos sobre as costelas inferiores. Eleve os braços e toque a parede. Expire, deixando-a mais longa enquanto leva as costelas inferiores para baixo e para dentro, sem deixar os braços ou o esterno descerem, e sem contrair a musculatura abdominal.

ustrasana

Escolha uma postura de extensão adequada – por exemplo, ustrasana (postura do camelo) para iniciantes ou urdhva dhanurasana (postura do arco elevado) para praticantes intermediários e avançados – e use a mesma técnica para prolongar cada expiração. Perceba como as posturas se tornam mais fáceis. O progresso nas extensões é só o começo. A respiração é o coração do Yoga e o diafragma é o coração da respiração. Aprenda a usá-lo de modo correto e ganhe mais liberdade.

urdhva dhanurasana

Desconstruindo a respiração torácica diafragmática

Para perceber como a respiração torácica diafragmática funciona, deite-se em savasana (postura do cadáver) e coloque as palmas das mãos sobre as costelas inferiores de modo que, ao expirar, as pontas dos dedos médios se encontrem a cerca de 5 cm abaixo do esterno. Ao inspirar, enrijeça suavemente os músculos frontais do abdome, somente o suficiente para evitar que a barriga infle. Continue inspirando para evitar que a barriga suba ou desça; o diafragma irá levar as costelas inferiores para cima e para as laterais, fazendo com que os dedos médios se afastem um do outro. Na expiração, mantenha o abdome totalmente reto enquanto as costelas voltam às suas posições iniciais; os dedos médios irão se tocar como no início.

Ao final da expiração, expire um pouquinho mais de ar, sem forçar, deixando que as costelas inferiores movimentem-se para baixo e para dentro mais ainda, enquanto deixa o abdome totalmente relaxado.

Perder-se na respiração torácica diafragmática é algo fácil de acontecer. Portanto, mantenha-se calmo e confortável durante todo o tempo; nunca force a respiração e, caso sinta-se extenuado ou agitado, pare e deixe a respiração voltar ao normal. Para acalmar a mente, feche os olhos e fixe o olhar para baixo durante as inspirações e expirações. Se sentir que não consegue manter essa respiração com relativa facilidade, pare, relaxe e volte à prática em outro momento.

Nosso consultor diz:

O texto é importante ao chamar atenção para uma ação ignorada do diafragma: a de expandir a parte inferior da caixa torácica sem expandir o abdome, exatamente por que este último oferece resistência à descida do centro tendíneo. Este modo de respirar é interessante, pois faz com que os alunos aprendam a recrutar melhor o diafragma, bem como os músculos abdominais, além de estar associado a uma maior pressão intra-torácica que aumenta o valor em oxigênio da inspiração, pois quanto maior a pressão total do ar inspirado contra as paredes dos alvéolos pulmonares, maior a pressão parcial do oxigênio e maior sua absorção.

Fonte:

http://www.yogajournal.com.br/asanas/melhore-a-sua-respiracao/

http://www.yogajournal.com.br/asanas/melhore-a-sua-respiracao/2/