Técnicas de respiração ajudam a aumentar o fluxo de energia no corpo

Os pranayamas, como são chamadas as técnicas de respiração no yoga, são exercícios elaborados há centenas de anos que tentam equilibrar os dois lados do corpo de acordo com a quantidade ou intenção do ar que ali passa. São tão importantes que fazem parte de qualquer grade curricular de cursos de aprofundamento em yoga ou uma simples aula em um estúdio.

Diversos movimentos foram estudados pelos grandes mestres yoguis da Índia e todos eles apresentaram uma diferença enorme na energia de cada ser quando os hemisférios direito e esquerdo estão controlados.

O nosso lado direito do corpo é regido pelo Sol. Representa o Sagrado Masculino, energia mais construtiva. Carrega energias expansivas e combativas, além de trabalhar o Yang, energia masculina ligada à força, ao ímpeto e ao pensamento lógico e racional. Está associada aos movimentos de expansão. É assertivo, espirituoso nas lutas, preciso, claro, capaz de tomar iniciativas e de conquistar.

Já o nosso lado esquerdo é regido pela Lua. Representa o Sagrado Feminino, é mais calmo e coerente. Traz as energias mais sutis e leves. Adapta-se facilmente a mudanças, prestigia a amizade, é otimista e não julga. Além disso, o lado esquerdo é o nosso Yin, energia feminina, ligada à suavidade, à sensibilidade e à intuição.

Na yoga, técnicas de pranayama são usadas ​​para controlar o movimento das energias vitais – prana – dentro do corpo e alinhar lados direito e esquerdo. O controle do prana através dos pranayamas intensificam as ações dos órgãos dentro do corpo, fazendo com que eles funcionem mais fluidamente. Mas não é apenas isso que muda na pessoa. Nota-se também uma calma maior e hesitação menor. Mais concentração e disposição também são sintomas apontados.

Experimente o pranayama Anuloma Viloma, ou respiração alternada. Este exercício produz otimização de ambos os lados do cérebro: que são criatividade (esquerdo) e pensamento lógico (direito). Os yoguis consideram esta a melhor técnica para acalmar a mente e o sistema nervoso; estabelece um equilíbrio entre os hemisférios direito e esquerdo do cérebro, produzindo uma maravilhosa sensação de serenidade. Remove tensão, medo e preocupação e torna a mente calma e serena. Através da prática deste pranayama, felicidade, saúde, vigor e voz melodiosa podem ser conseguidos. Você vai se sentir muito leve e lúcido.

Vamos tentar?

Sente-se em uma posição confortável, a qual estará tranquilo pelos próximos 10 minutos. Inspire e expire profundamente por umas cinco vezes. Repouse sua mão esquerda sobre a perna, com a palma da mão virada para cima e unindo indicador e polegar. Esta união de dedos (mudra) ajuda a canalizar a energia e não deixa que ela escape do seu corpo.

Coloque seu indicador e dedo médio no centro da testa, usando seu dedão e dedo anelar para obstruir as suas vias nasais, esquerda e direita.

Tampe a narina direita e inspire pela narina esquerda. Logo após, tampe a narina esquerda e expire pela direita. Inspire pela direita e continue o processo completo, alternando as inspirações e expirações em cada narina.

Após uns 10 minutos de prática, volte à sua respiração normal e sinta-se mais leve, sereno, calmo e preparado.

Namastê!

Fonte:

http://boa-yoga.com/tecnicas-de-respiracao-ajudam-aumentar-o-fluxo-de-energia-no-corpo-ana-paula/

5 motivos para fazer prancha todos os dias

A meia prancha, ou melhor, postura da meia prancha, é uma das daquelas posturas coringa que todo mundo devia praticar todos os dias. Seus benefícios são inúmeros, mas nesse post eu escolhi falar apenas 5 para não me estender muito.

Em tempo, a meia prancha é aquela em que os cotovelos estão no chão e as mãos estão estendidas ou entrelaçadas.

Na prancha, você utiliza o apoio das mãos. A prancha também é um exercício muito bom, mas para quem pratica power yoga ou ashtanga yoga ela já é muito presente na sequência do surya namaskar, então com o tempo acabamos nos acostumamos a ela. Já a meia prancha não!

Forte e ao mesmo tempo simples, pode ser praticada por quase todo mundo. Gestantes pouco experientes com yoga, porém, devem evitá-lá, assim como pessoas que têm algum problema nos ombros, como bursite, ou nos cotovelos, devem proceder com cautela e aval de médico ou fisioterapeuta.

postura da meia prancha

Se você nunca executou essa postura, fique ligado nos comandos básicos de alinhamento:

– Mantenha as pernas sempre ativadas e os pés afastados na largura dos quadris;

– Se com as pernas ativadas for demais pra você, pode manter os joelhos no chão, desde que mantenha as outras atitudes de alinhamento;

– Tronco paralelo ao chão e quadris na linha do tronco (não deixe a sua barriga “cair” e aumentar a curvatura da lombar);

– Cotovelos na linha dos ombros (mas não necessariamente abaixo);

- Ombros encaixados no tronco (nada de contraí-los ou curvar as costas);

- Pescoço na linha da coluna e olhos paralelos ao chão

variação com os joelhos

Benefícios!

1- ativa e tonifica todo o seu corpo, principalmente seu abdômen 

Todinho mesmo! Inclusive alguns músculos que você nem sabia que tinha. Membros inferiores, superiores, pelvis, tronco, pescoço e principalmente o abdômen. Aliás, a prancha é muito melhor do que qualquer outro exercício para fortalecer o abdômen, porque não gera impacto na lombar. Então é isso: quer um exercício simples e completo? Faz a postura da meia prancha!

2- ajuda a prevenir e combater doenças dos ossos, como a osteoporose

Isso porque a prática constante comprovadamente aumenta a densidade óssea.

3- é fácil e grátis, pode ser feita em qualquer hora e lugar

Com bom senso, né gente? No supermercado não rola, infelizmente (apesar de que esperando naquela fila enorme seria um ótimo momento, hein?) Brincadeiras à parte, só depende de você tomar a iniciativa :)

4- diminui o risco de lesões em outras posturas e atividades físicas

Porque tonifica e leva consciência para todo o seu corpo, fortalecendo o todo de dentro para fora, principalmente o core, ou centro de força.

5- fortalece a confiança e a força de vontade

Quem disse que os benefícios são só físicos? Essa postura atua fortemente no manipura chakra ou plexo solar, o nosso centro da força e auto estima, fazendo com que nos sintamos mais energéticos e confiantes!

Tente ficar na postura o máximo de tempo possível, mas não se sinta mal se você não consegue ficar mais do que alguns segundos. Você pode definir uma meta inicial de 5 respirações, por exemplo, e depois ir aumentando para 10, 15, 20…  Se cansar, descanse um pouco na postura da criança, balasana, e tente mais uma vez. :D

Namastê!

Fonte:

http://respire.blog.br/5-motivos-para-fazer-prancha-todos-os-dias/

Melhore a sua respiração

Aprenda os fundamentos da respiração diafragmática para melhorar sua prática e tornar-se mais calmo

Por Roger Cole

Consultor: Gerson D’Addio da Silva

Na prática de Yoga, às vezes um professor instrui os alunos a fazer a respiração diafragmática assim: respire na barriga, deixando-a subir na inspiração e descer na expiração, e não movimente a caixa torácica, caso contrário, você não está usando o diafragma.

Essas instruções são cercadas de mitos e meias-verdades, pois mesmo não sendo anatomicamente precisas, não são de todo erradas. Enfatizar o movimento abdominal deixando a caixa torácica imóvel ativa o diafragma e produz uma respiração que dá uma imensa tranquilidade. Mas não é verdade que o inverso sempre produza uma respiração curta e não diafragmática.

Iniciantes no Yoga estão acostumados a respirar no alto do peito, gerando uso excessivo da musculatura do pescoço e da parte superior do tronco (conhecidos como músculos acessórios da respiração), esquecendo o diafragma. Em situações de emergência, precisamos desses músculos acessórios para dar início à ação do diafragma, fazendo com que a caixa torácica suba e desça de forma mais intensa, ajudando a levar mais ar aos pulmões. Mas os músculos acessórios se cansam facilmente, e seu uso excessivo pode causar cansaço e ansiedade.

Entretanto, existe um tipo de respiração que, mesmo ativando a parte superior do tronco, produz uma respiração profunda e intensa – a respiração torácica diafragmática. Ela eleva a porção periférica do diafragma abrindo as costelas na inspiração, deixando o abdome relativamente imóvel. Essa técnica é excelente para iniciantes que desejam obter maior consciência da respiração, além de ser calmante, pois impede o uso dos músculos acessórios. Além disso, a respiração torácica diafragmática fortalece o diafragma, intensifica a inspiração e leva maior quantidade de oxigênio para todas as partes deste órgão.

Fundamentos da respiração

Para compreender a ação por detrás da respiração torácica diafragmática, precisamos saber como a caixa torácica, o abdome e o diafragma trabalham para levar o ar para dentro e para fora dos pulmões. Divida o tronco em duas seções: a superior e a inferior. A seção superior, composta basicamente pela caixa torácica, é chamada de cavidade torácica, e é quase totalmente preenchida pelos pulmões, além de abrigar o coração. Já a seção inferior, composta basicamente pelos músculos abdominais, é chamada de cavidade abdominal, e é preenchida por outros órgãos (fígado, estômago etc.). O que separa essas duas cavidades é o diafragma, uma estrutura musculotendinosa em forma de cúpula que tem sua concavidade voltada para a cavidade abdominal.

Os pulmões se apoiam sobre o diafragma de forma que este, ao descer, puxa os pulmões para baixo, alongando-os e criando um espaço extra dentro deles. O ar vai automaticamente para os pulmões para preencher esse espaço, resultando no que conhecemos como inspiração. Quando a inspiração se completa, o cérebro para de mandar sinais ao diafragma para que ele se comprima, fazendo com que esse músculo relaxe e todas as fibras utilizadas durante a inspiração voltem às suas posições originais, fazendo o ar sair dos pulmões, resultando na expiração.

A respiração torácica diafragmática é um pouco diferente. No início da inspiração, contraímos a musculatura do abdome suavemente para evitar que a barriga se estufe. Essa ação empurra os órgãos abdominais para dentro e para cima, contra a parte inferior do diafragma, de forma que seu topo não consiga descer com facilidade.

A borda inferior da caixa torácica se eleva porque o diafragma está diretamente conectado a ela. Enquanto as costelas se elevam, elas também se abrem, expandin do os pulmões, fazendo com que a cavidade torácica se torne mais larga e mais longa.

As laterais dos pulmões aderem às paredes dessa cavidade, expandindo-se também. Então, cria-se um espaço extra dentro dos pulmões, causando a inspiração. Logo após, o diafragma relaxa, abaixando a caixa torácica e trazendo os pulmões de volta ao seu tamanho original, forçando o ar para fora, produzindo a expiração.

Expiração fácil

Algumas dessas técnicas da respiração torácica diafragmática podem melhorar a prática de Yoga. As extensões (inclinações para trás) se beneficiam da expiração dessa forma de respiração. As extensões exigem uma elevação contínua do esterno, logo, quando as executamos, elas bloqueiam as costelas superiores durante a inspiração. Essa ação torna a expiração difícil, uma vez que não conseguimos abaixar as costelas superiores. Quanto menos expiramos, menos ar fresco somos capazes de inspirar, o que nos deixa com muito dióxido de carbono e pouco oxigênio. Essa é uma das razões pelas quais as pessoas se cansam tão rapidamente nas extensões.

Entretanto, existe uma maneira de expelir maior quantidade de ar: relaxe o diafragma totalmente de forma que ele não mais exerça pressão sobre as seis costelas inferiores e use os músculos acessórios para manter a elevação da parte superior do tórax. Isso faz com que as costelas inferiores desçam e se movam para dentro.

O movimento de descida das costelas inferiores expelirá o ar dos pulmões, criando espaço para uma nova inspiração. A respiração consciente durante as extensões deixam-nas muito mais confortáveis, facilitando a permanência nas posturas.

 

tadasana

Incline-se e respire

Comece com a respiração torácica diafragmática em tadasana (postura da montanha), com as costas contra uma parede e as mãos sobre as costelas inferiores. Eleve os braços e toque a parede. Expire, deixando-a mais longa enquanto leva as costelas inferiores para baixo e para dentro, sem deixar os braços ou o esterno descerem, e sem contrair a musculatura abdominal.

ustrasana

Escolha uma postura de extensão adequada – por exemplo, ustrasana (postura do camelo) para iniciantes ou urdhva dhanurasana (postura do arco elevado) para praticantes intermediários e avançados – e use a mesma técnica para prolongar cada expiração. Perceba como as posturas se tornam mais fáceis. O progresso nas extensões é só o começo. A respiração é o coração do Yoga e o diafragma é o coração da respiração. Aprenda a usá-lo de modo correto e ganhe mais liberdade.

urdhva dhanurasana

Desconstruindo a respiração torácica diafragmática

Para perceber como a respiração torácica diafragmática funciona, deite-se em savasana (postura do cadáver) e coloque as palmas das mãos sobre as costelas inferiores de modo que, ao expirar, as pontas dos dedos médios se encontrem a cerca de 5 cm abaixo do esterno. Ao inspirar, enrijeça suavemente os músculos frontais do abdome, somente o suficiente para evitar que a barriga infle. Continue inspirando para evitar que a barriga suba ou desça; o diafragma irá levar as costelas inferiores para cima e para as laterais, fazendo com que os dedos médios se afastem um do outro. Na expiração, mantenha o abdome totalmente reto enquanto as costelas voltam às suas posições iniciais; os dedos médios irão se tocar como no início.

Ao final da expiração, expire um pouquinho mais de ar, sem forçar, deixando que as costelas inferiores movimentem-se para baixo e para dentro mais ainda, enquanto deixa o abdome totalmente relaxado.

Perder-se na respiração torácica diafragmática é algo fácil de acontecer. Portanto, mantenha-se calmo e confortável durante todo o tempo; nunca force a respiração e, caso sinta-se extenuado ou agitado, pare e deixe a respiração voltar ao normal. Para acalmar a mente, feche os olhos e fixe o olhar para baixo durante as inspirações e expirações. Se sentir que não consegue manter essa respiração com relativa facilidade, pare, relaxe e volte à prática em outro momento.

Nosso consultor diz:

O texto é importante ao chamar atenção para uma ação ignorada do diafragma: a de expandir a parte inferior da caixa torácica sem expandir o abdome, exatamente por que este último oferece resistência à descida do centro tendíneo. Este modo de respirar é interessante, pois faz com que os alunos aprendam a recrutar melhor o diafragma, bem como os músculos abdominais, além de estar associado a uma maior pressão intra-torácica que aumenta o valor em oxigênio da inspiração, pois quanto maior a pressão total do ar inspirado contra as paredes dos alvéolos pulmonares, maior a pressão parcial do oxigênio e maior sua absorção.

Fonte:

http://www.yogajournal.com.br/asanas/melhore-a-sua-respiracao/

http://www.yogajournal.com.br/asanas/melhore-a-sua-respiracao/2/

O Significado do Om

De todos os mantras, Om é o mais importante. Um mantra é, literalmente, "aquilo que protege a mente". Uma vez cantados e repetidos, a mente é disciplinada e, como consequência, obtemos uma capacidade de observá-la, compreendendo como ela funciona, o que a faz reagir e como podemos fazer para lidar melhor com ela. O termo mantra é usado, rigorosamente, apenas para os versos dos Vedas, e tem sempre uma conotação devocional, descrevendo e elogiando este Todo que é Īśvara, "aquele que tudo governa". Por este motivo, os mantras também protegem porque são um meio para enfraquecer nossos gostos e aversões; uma vez que não entoamos os mantras para satisfazer os desejos da mente, e sim nos relacionarmos com Īśvara, aqueles gostos e aversões perdem aos poucos sua força, e as reações por não obter os objetos de desejo também diminuem. E desta forma, o ego, com todas as suas projeções, se dobra, nos permitindo questionar sobre a verdade de nós mesmos.

Além disto tudo, os mantras são muito bem feitos, tendo sido recebidos pelos ṛṣis do passado, sendo transmitidos oralmente até os dias de hoje. De modo a mantê-los intactos, os mantras devem ser cantados rigorosamente na métrica correta. Os efeitos de tais métricas são vários, que incluem uma absorção da mente no canto, contribuindo para uma mente meditativa. Os mantras, quando corretamente entoados, eliminam pāpam, demérito, e os obstáculos são dissolvidos, abrindo caminho para uma mente discriminativa e preparada para o autoconhecimento.

Om também é chamado Praṇava, e deriva da raíz Av, “proteger”. Dentre todos os mantras, Om é aquele que mais protege. Todo mantra tem início com o Om; o próprio Veda tem como primeira sílaba o Om. Ele é considerado um bīja mantra, ou seja, um mantra semente, guardando em potencial outros mantras. Por exemplo, o bīja mantra “gam” está associado a Gaṇeśa, e guarda seus mantras em potencial. Da mesma forma o bīja “śrīm”, com Lakṣmī, e “aim”, com Sarasvatī. Mas, dentre todos, o Om é o maior bīja mantra. Ele guarda em potencial todo o Veda, com todos os seus mantras, e todo o conhecimento contido neles. É dito que o Om guarda todo o universo em potencial, sendo o primeiro som entoado por Brahmā, o criador, no momento da manifestação do Universo.

Por ser o maior bīja mantra, é dito que não se deve fazer Japa, a repetição em múltiplos de 108, com o Om. A consequência é um enorme impulso pela renúncia de tudo. Uma vez que vivemos em um mundo onde temos nossas obrigações, não seria adequado tal impulso, e por este motivo, a repetição de Om é recomendada apenas para os renunciantes. Para todos os demais, é dito que deve-se sempre repetir outro mantra que, naturalmente, incluirá o Om no início, como por exemplo Om Namaḥ Śivāya.

Om é formado por três letras: A - U - M. Entretanto, quando unimos a letra A com a letra U, em sânscrito, ambas se fundem na letra O. Por este motivo, escrevemos e entoamos OM, e não AUM.

Estas três letras originais carregam todo o ensinamento contido nos Vedas. A primeira letra, A, representa o início, o ato de criar, e por isto está associada a Brahmā; a segunda letra, U, representa o meio, o ato de manter e sustentar, e por isto está associado a Viṣṇu; a terceira, M, representa o final, o ato de dissolver e destruir, estando associado a Śiva. Desta forma, temos um primeiro significado do Om, representando Īśvara na forma da conhecida Trimūrti, a trindade hindu. A repetição do Om, então, representa o processo constante de manifestação e dissolução do universo.

A letra A é o som mais básico para começar a falar; representa o ato de abrir a boca, e por isto está associada ao início de qualquer palavra. O M representa o ato de fechar a boca, ao terminar de falar, e por isto está associado ao final de qualquer palavra. A letra U representa todas as outras letras existentes. Desta forma, Om inclui todas as palavras possíveis, que necessariamente começam com o abrir da boca e terminam com o fechar da boca. Porém, a tradição ensina que todos os objetos nada mais são que nomes e formas; desta maneira, todos os objetos estão inclusos no Om. E o que é o Universo senão todos os objetos, todos os nomes e formas? Assim, Om representa este Universo, o Todo, Īśvara.

As três letras também significam os três guṇas: sattva, rajas e tamas. O primeiro refere-se a conhecimento e discriminação; o segundo a ação e movimento; o terceiro a inércia e ignorância. A combinação destas três tendências constituem todo o Universo, com suas constantes modificações. Desta forma, o Om novamente representa este Īśvara, na forma dos três guṇas.

Complementando o significado, temos que A - U - M representam os três períodos de tempo - passado, presente e futuro; os três mundos - Bhūḥ, Bhuvaḥ, Suvaḥ; os três "corpos" de Īśvara, que são o universo físico, o sutil e o causal. De fato, o número 3 surge constantemente dentro do simbolismo védico, se manifestando de forma grandiosa no Om. Todos estes significados nos remetem a Īśvara, o todo.

Porém, o Om também nos remete a Jīva, o indivíduo, que também é constituído dos três guṇas; também tem três corpos, o grosso, o sutil e o causal; e que vive os três estados de experiência - acordado, sonhando e dormindo.

Qual a relação fundamental entre Jīva, o indivíduo, e Īśvara, o Todo? Os Vedas nos oferecem o conhecimento sobre esta relação, que também é representado no Om. A - U - M são os três Vedas, Ṛg, Sāma e Yajur, que contêm todo o conhecimento (Atharva, sendo um Veda um pouco diferente dos demais, tradicionalmente é omitido da lista simbólica). Também representam as três etapas do ensinamento - śravaṇam, o escutar as palavras dos Vedas a partir de um mestre versado; mananam, o questionar estas palavras de modo a eliminar todas as dúvidas, conduzindo a um entendimento claro; e nididhyāsana, a contemplação daquilo que foi entendido, para que o conhecimento seja estabelecido na mente do estudante com firmeza. E, finalmente, representam o estudante (A), o guru (M) e a conexão entre ambos (U), que é o processo de ensinamento.

E no que consiste este conhecimento? Os Vedas ensinam que o indivíduo e o Todo são o mesmo. Como isto é possível? Na repetição do Om, o mantra surge, permanece um tempo, e se dissolve. Depois, surge novamente, se mantém e se dissolve. Este ciclo, assim como a manifestação e dissolução do universo, é constante, não tendo início nem fim. Entretanto, o que existe entre duas repetições? Uma mera ausência do som?

Quando repito um mantra, este mantra é pensamento. No momento do pensamento, estou presente. Isto é claro, porque normalmente nos identificamos com nossa mente. Mas e entre as duas repetições? Neste momento, só há silêncio. Nenhum pensamento está presente, mas ainda assim eu estou presente. Desta forma, concluímos facilmente que eu não sou pensamento, não sou a mente, uma vez que na ausência de pensamento eu ainda estou presente.

Se estou presente no momento do silêncio, então o silêncio não é uma mera ausência de pensamentos, mas sou eu mesmo. O silêncio é aquilo que é livre das formas, livre de limitação, livre de qualidades. Se antes de uma repetição há silêncio, e depois também há silêncio, o que me diz que durante a repetição não há silêncio? Se estou presente durante o silêncio, e sei que estou presente durante o pensamento, então estou presente todo o tempo. Este silêncio, portanto, existe sempre, sendo eterno, sem início e sem fim; dele os pensamentos surgem, nele os pensamentos se dissolvem. Todo o universo é nome e forma, mas todo nome e forma é pensamento. Portanto, todo o universo surge do silêncio, e se dissolve no silêncio. Assim, este silêncio é a verdade de Īśvara, o Todo, e a verdade de Jīva, o indivíduo. O conhecimento que os Vedas transmitem é que este Īśvara e eu somos o mesmo, livre de limitação, eterno; Sat, Cit, Ānanda - Existência, Consciência, Plenitude. Este Absouto, chamado Brahman, é Om, e este Om sou eu.

Desta forma, Om carrega todo o conhecimento. Meditando sobre ele, o indivíduo é capaz de descobrir a verdade sobre si mesmo.

Om Tat Sat

Patrick van Lammeren é discípulo da professora Gloria Arieira

desde 2004. Dá aulas de Vedānta e simbolismo védico e faz

parte da equipe do Centro de Estudos Vidya Mandir

Fonte:

Texto originalmente publicado no livro Cânticos e Versos, Vidya Mandir Editorial – www.vidyamandir.org.br