20 Soluções para manter e melhorar um relacionamento

Mudança repentina de estado de humor

Grande parte das discussões parecem começar sem razão aparente significativa, mais parecendo lutas entre egos. Provavelmente já lhe aconteceu ter um período muito bom com o seu parceiro, tudo corre como imaginado, excelente empatia e compreensão. Mas, como todos sabemos o dia tem 24 horas e muitas coisas sucedem nesse intervalo de tempo, pequenas trocas de ideias que não coincidem, pequenos interesses que diferem, incapacidade de atender às necessidades do outro e assim sucessivamente até que o nosso estado interno se altera, passamos para um estado não colaborativo e aquilo que tínhamos falado, sentido e vivido à momentos atrás, transforma-se no pior dos nossos pesadelos. Inicia-se então uma discussão acérrima entre egos.

A verdade

Antes de abordar as formas como se pode ultrapassar a argumentação, desacordos, e lutas numa relação, vamos ponderar o que acontece quando nos encontramos neste estado de desconforto. O que apresento em seguida é aquilo que provavelmente você já viveu quando está num padrão de argumentação.

Fazer a birra de criança: em determinada altura da discussão, um dos dois está calmo, enquanto o outro torna-se numa criança. Essa pessoa torna-se irracional, extremamente emocional e defensiva. Diz coisas das quais se irá arrepender mais tarde. Assim que aquela “criança” pare de se expressar, pouco a pouco irá ficando mais calma, verificando-se depois um fenômeno extraordinário. Os papeis invertem-se e o outro torna-se agora a criança com birra.

* Atenção, apreciação, reconhecimento – quando se entra no modo de criança com birra, estamos à procura de atenção, apreciação e reconhecimento. O nosso estado emocional tem a sua raiz na necessidade que temos de procurar reforço para aquilo que é importante para nós.

* Egoísmo e auto-centramento – quando a nossa birra de criança se expressa, tornamo-nos egoístas e auto-centrados. Não conseguimos entender porque razão o nosso parceiro não percebe o nosso ponto de vista. Quanto mais nos esforçamos, menos o outro consegue estar sensível aquilo que nos está a aborrecer. Neste estado, não conseguimos colocar-nos no ponto de vista do outro, não levamos em consideração os seus sentimentos, e esquecemo-nos que ele também está magoado e sofre com a situação.

* Mentalidade de vítima – quando estamos neste estado, sentimo-nos como vítimas. A nossa mente foca-se nas evidências que suportam a nossa história de vitimização. A mente é ávida em construir histórias coerentes, e quando nos encontramos num estado de incapacidade, vamos arranjar tudo o que nos for possível para justificar aquilo que estamos a sentir, necessitamos de sentir que existem razões para estarmos a comportarmo-nos daquela maneira. Assim sendo a outra pessoa parece-nos a que não está a ser razoável. Sentimo-nos magoados, e vemos cada vez mais razões para a nossa dor. Pode-se dizer que num determinado grau de inconsciência, passa-se a gostar daquele cenário, pois de certa forma gostamos da dor que sentimos, dado que permite-nos representar na perfeição o papel de vitima. Alimentamos os nosso medos e receios de que a vida é feita de relacionamentos dolorosos e que ninguém nos entende.

* Certo e errado – superficialmente, a batalha pode definir-se ao conjunto de argumentos que confirma quem está certo. Um dos parceiros acredita ter razão e que o outro está errado. O desacordo, rapidamente transforma-se numa batalha de egos. Tem-se uma forte e urgente necessidade de provar ao outro que estamos certos.

* Emoções engarrafadas – no papel de criança com birra vai-se expressando os pensamentos auto-centrados que invadem a mente. As emoções engarrafadas na cave da nossa mente são a causa desses pensamentos, que na verdade na grande maioria das vezes não estabelecem qualquer tipo de relação com a situação que se está a desenrolar. Todos transportamos em nós algumas emoções que estão comprimidas, não se manifestando nas situações normais do dia-a-dia, e por este mesmo motivo não temos consciência delas. A não ser nestas situações de máxima tensão.

* Significado alternativo – temos tendência para pegar em algumas palavras expressas pelo outro, saltando para conclusões, assumindo-se o pior. Encontra-se um significado que nos serve, mas que na verdades não é o verdadeiro significado das palavras transmitidas pelo outro. A pessoa diz a si próprio que este significado é absoluto e permanente. A verdade é que todos nós em determinada altura portamo-nos de forma irracional, dizemos todo o tipo de coisas que não diríamos se não tivéssemos num estado emocional alterado.

* Diferenças entre os sexos – os homens são tão emocionais e sensíveis quanto as mulheres. A diferença está na forma como homens e mulheres se expressam, e isto é usualmente mal entendido. Apresento-vos em seguida algumas diferenças. No entanto deverá levar em consideração duas coisas enquanto lê: 

     1) isto é uma generalização e nem todos as pessoas poderão encaixar-se; 

    2) quando me refiro às mulheres ou homens, refiro-me às qualidades e tendências femininas ou masculinas e não ao gênero.

    Como mulher – as mulheres tendem a esconder os seus pensamentos. Quando estão aborrecidas ou chateadas com alguma coisa, assumem que a outra pessoa consegue ler mentes, e por isso deveria saber exatamente aquilo que estão a pensar sem que fosse necessário verbalizar. Normalmente verbalizam algumas pequenas dicas quando estão nesse estado. Isto é extremamente ingrato e injusto para a outra pessoa, dado que até pode querer ajudar, mas não consegue perceber como, nem entender porque razão a parceira está tão zangada. Na incapacidade do parceiro não perceber as pistas ou dicas, a mulher fica ainda mais zangada e magoada.

    Como homem – os homens tendem a ser mais verbais, pensando alto. O homem até pode internalizar alguns dos seus sentimentos, mas os seus pensamentos são exteriorizados através da palavra. Porque os homens verbalizam os seus pensamentos, arranjam facilmente problemas com a parceira da sua vida, dado julgarem  que não vão magoar com aquilo que dizem. A sociedade condiciona o homem a ter um ego macho-alfa, que se comporta como se fosse uma parede, defendendo a integridade e a força dos seu caráter. Esta força define os seus pensamentos, mantendo as suas emoções invulneráveis e bem guardadas. O homem é muito mais perspicaz e sensível do que a sociedade o admite. O homem tem a capacidade para perceber quando a sua companheira está infeliz e certamente contribuir para a sua felicidade ou restabelecimento do bem-estar entre ambos. No entanto, a tendência é que a parceira não colabore, pois não transmite as suas razões de forma clara e simples.

As soluções

É inevitável que os parceiros irão ter na grande maioria das vezes opiniões diferentes, todos as pessoas têm dias em que não conseguem gerir da melhor forma as suas emoções. O problema não é a existência de conflitos entre os parceiros, o problema coloca-se na forma como lidam com as situações. Quando os nossos egos se colocam no caminho, as nossas mentes tornam-se turvas entrando-se num sem número de argumentos descabidos. Algumas pessoas usam esses conflitos como uma oportunidades para obter respostas: “É o meu relacionamento mais forte que o problema?” Usam as situações como uma forma de medir a estabilidade da relação. Não percebendo que a própria questão contribui para o conflito, dado que força ao uso da comparação. Ao invés existe uma forma bem mais efetiva de fazer a questão: “Somos maduros o suficiente para resolver o conflito com consideração, consciência e elegância?”

Apresento em seguida alguns pontos que têm por objectivo contribuir para um relacionamento mais efetivo:

1. Consciencialização – trazer consciência à situação em questão. Torne-se no observador dos seus pensamentos, emoções, necessidades, e ego. Pergunte a si próprio:

- O que é que eu quero neste momento?

- O que eu quero vem do meu coração ou do meu ego?

- Conseguir o que quero, permite-me ser melhor pessoa?

- Conseguir o que quero, permite-me trazer felicidade e realização a mim e aos outros significativos?

- Quais são os aspectos mais significativos na minha vida? Isto encaixa-se nos meus valores?

2. Expresse não suprima – fale livremente e abertamente. Sim, a verdade pode magoar, mas se você assumir a responsabilidade pelas suas palavras e falar de forma respeitosa para o outro, a sinceridade e honestidade expressa na sua mensagem irá sobressair. A outra pessoa irá apreciá-lo profundamente por isso. Esta abordagem irá permitir aliviar a tensão emocional, mas igualmente promover o entendimento mútuo.

3. Reconheça a criança birrenta – ao trazer consciência para a situação, irá ficar mais capacitado para reconhecer quando é que o seu parceiro se encontra no estado de criança com birra. Quando ele está nesse estado, será extremamente benéfico manter-se calmo. Não personalize aquilo que é dito pelo outro enquanto ele estiver naquele estado, ele não queria dizer aquilo e provavelmente mais tarde irá arrepender-se.

4. Como acalmar a criança – o estado de criança com birra, é um estado primário. Em determinadas alturas todos nos tornamos irracionais e excessivos. Sentimo-nos como se fossemos crianças novamente e fazemos birras para obter atenção ou conseguirmos aquilo que desejamos. Com isto em mente, o que é que o outro poderá fazer para nos acalmar quando estamos no estado de criança? Sente-se com o seu parceiro o tempo suficiente para abertamente abordar o assunto acerca do que é que poderia fazer para que ele se sentisse melhor quando está nesse estado. Por exemplo, podem criar um palavra código para dizer ao outro quando ele está prestes a entrar nesse estado. E você que estratégia usa?

5. Padrão de interrupção – quando fazemos algo repetidamente, isso torna-se um hábito. Em vez de iniciar um conjunto de ações em que mais tarde se venha a arrepender, é importante trabalhar no sentido de arranjar qualquer coisa que interrompa definitivamente os comportamentos não desejados. De forma imaginada veja-se na situação desconfortável, pare, agora substitua mentalmente os comportamentos e emoções que desejaria vir a ter na próxima vez que possa sentir que está a perder o controle. Agora, tente perceber como se sente, provavelmente bem melhor que a última vez que perdeu a calma. Ótimo, agora reforce esse sentimento, e diga a você mesmo que é isso que fará na próxima situação de desacordo com o seu parceiro. Tudo terminará bem melhor.

6. “Olha-me nos olhos” – se você verificar que o seu parceiro está a ficar no estado irracional de criança ou a ficar chateado, peça-lhe para o olhar nos seus olhos, mesmo que seja por breves momentos. Este pequeno exercício de direcionar a atenção para a presença dos dois, pode fazer com que se lembrem quem são, e o quanto gostam um do outro. Para alem disso, transmite uma indicação direta de sinceridade e objetividade.

7. Respire – feche os seus olhos e foque-se na sua respiração. Faça algumas respirações profundas e depois continue a respirar normalmente. Continue a fazer isto pelo menos durante 5 minutos. Depois preste atenção aos seus pulmões e sinta-os a expandirem-se e a contraírem. Sinta a energia que recebe ao respirar. À medida que vai mudando o foco, conseguirá igualmente mudar a seu estado mental e emocional. Para uma abordagem mais aprofundado sobre este assunto leia o artigo: 10 técnicas poderosas de relaxamento.

8. Pergunte a si próprio: “estou a argumentar com o objetivo de ganhar a discussão? – se a resposta for sim, pergunte a si próprio em que é que a vitória desta discussão fará diferença na sua vida daqui a 5 anos, ou para a semana, ou então amanhã? Este exercício coloca a discussão em perspectiva e por vezes pode fazer cair por terra toda a sua postura colocada na situação.

9. Pergunte a si próprio: “O que é que se passa comigo que eu não gosto?” – na maioria da vezes, os argumentos que defendemos são simplesmente extensões de nós mesmos, fato que poderemos não ter consciência até que possamos refletir mais tarde, depois do erro já ter sido cometido. Quando nos percepcionamos com um forte impulso para criticarmos as outras pessoas, nós estamos na realidade a projetar aquilo que não gostamos em nós e que vemos nos outros. Observando os nossos pensamentos e comportamentos face aos outros, podemos colocar à nossa frente as inseguranças no assunto em questão.

10. Coloque-se na pele do outro – imagine-se a si próprio no papel do outro. Usando o melhor das suas habilidades, tente sentir a dor que o outro está a experienciar. Como é que ele se sente? Como é que é esta nova perspectiva? Durante alguns segundos, finja isso. O “eu” deixa momentaneamente de existir, e agora você é a outra pessoa. Experiencie as suas palavras e sentimentos como se fossem seus. Este simples exercício ajuda-o a desenvolver a compaixão e a levar em consideração o ponto de vista do outro.

11. “Como é que ele me faz sentir.” – quando consegue comunicar os seus pontos de vista, fala sempre de forma a transmitir como é que alguma coisa que aconteceu o fez sentir. Por exemplo, “quando eu não obtenho a tua opinião, isso faz-me sentir que eu não sou importante para ti”. Expressar como é que alguma coisa nos faz sentir, ao invés do que nós pensamos do que é que o outro fez de errado, reduz a necessidade instintiva de se defender. Quando as pessoas não estão num estado defensivo, estão mais receptivas a ouvir e a resolver o assunto.

12. Altere rotinas, refresque-se – vá para uma divisão diferente da casa, para um sítio que não lhe seja comum, tente colocar as coisas em perspectiva. Procure clareza e entendimento acerca dos seus sentimentos e aquilo que quer para si e para a sua relação. Veja se existe alguma coisa diferente que possa fazer e acrescente valor ao seu relacionamento. Reenquadre esta nova e fresca motivação face a uma atitude positiva e construtiva, caminhe nesse sentido e coloque a estratégia em ação.

13. Ouça – Ouça a outra pessoa. Ouça-a realmente. Dê-lhe o respeito que ela merece ser, ou não fosse a pessoa que escolheu para amar. Dê-lhe uma possibilidade de falar e expor a sua questões, opiniões, sentimentos ou ideias sem julgá-la. Renda-se a esse momento de abertura, e concentre-se nele. Ouça o outro com se estivesse a ouvir a si próprio. Ouça o outro da mesma forma como gostaria que o ouvissem a si.

14. Perdoe e aceite – relembre-se que no nosso íntimo a tendência é para que sejamos “boas” pessoas. Todos nascemos inocentes, amorosos, amigáveis e generosos. Tente ver isso nos outros, tal como deverá procurar isso em si. Todos temos em nós potencial para as boas ações. Somos seres gregários, gostamos de viver em grupo, necessitamos e tiramos prazer de estabelecer contato e laços fortes com outros que nos são significativos.

15. Desculpe e explique – diga, desculpa, e mostre que é isso que pretende, explicando porque razão pede desculpa. Não se intimide ou deixe que o seu orgulho se intrometa. A vida encarrega-se de nos mostrar que é curta, por isso tente fazer as coisas corretas, ao invés das coisas corretas para o seu ego. Claro que nós somos a nossa prioridade, mas as coisas que vivemos só fazem sentido, se lhes atribuirmos um propósito que normalmente passa pelo relacionamento que temos com as coisas ou com as pessoas.

16. Renuncie à defensiva – renuncie à necessidade de se colocar na defensiva quando existe um discussão. Esteja atento quando o outro expressa os seus sentimentos. Não trate aquilo que o outro expressa usando a crítica, ouça com aceitação e com um desejo genuíno de amor ao outro. Esta não é uma luta pelo poder é uma conversa. A expressão dos sentimentos e das necessidades do seu parceiro nada tem a ver consigo.

17. Foque-se no que o outro fez bem – quando estamos chateados com o nosso parceiro, tendemos a focar-nos naquilo que fez de errado ou que não gostamos que faça ou diga. Lembre-se: aquilo no qual nos focamos expande-se. E esta capacidade torna-se uma desvantagem, dado que amplifica as coisas negativas nas quais nos focamos. Isto transforma-se em mais negatividade e aborrecimento. Foque-se naquilo que o outro fez de correto. Foque-se naquilo que gosta nele. Foque-se nas características pelas quais se orgulhou e fez com que se apaixonasse, e que consequentemente faz dele um ser único e extraordinário.

18. Pare de apontar o dedo – colocar a culpa no outro mantem a luta viva. É uma progressão natural culpar os outros ou as situações pela nossa infelicidade e desconforto. Na verdade as coisas que poderemos ter controle são os nossos pensamentos, ações e reações às situações de vida. Poderemos nós culpabilizar os outros pela nossa infelicidade? Não será mais assertivo e realista colocar-se numa situação de fazer algo proativo no sentido de direcionar os seus pensamentos e percepcionar-se com capacidade de resolução face a situação desencadeada. “não podemos controlar o vento, mas podemos direcionar a vela”. Isto é verdadeiro e capacitante. Coloca assim a vida nas suas próprias mãos, direcionando-a para o caminho que pretende percorrer.

19. Gratidão – a capacidade que todos temos para colocar a nossa vida em perspectiva é uma bênção. Mudando o nosso foco, mudamos também o nosso estado de ser, permitindo desta forma afastarmo-nos de más sensações e estados incapacitantes. Faça uma lista das coisas pelas quais se sente agradecido, feche os seus olhos e agradeça todas as funcionalidades existentes no seu corpo, principalmente a capacidade que todos temos para gerar pensamentos e assim podermos construir soluções que nos servem. Podemos através desta capacidade extraordinária apreciar o que a vida tem de melhor.

20. Construir um forte senso de valor – as inseguranças que se expressam nos relacionamentos, são o resultado das inseguranças que transportamos em nós próprios. Devemos propor-nos ao exercício de gostarmos de nós antes de nos propormos a amar os outros. Dedique algum tempo a construir uma relação forte consigo mesmo, neste processo tem a oportunidade de se deparar com as suas inseguranças e lentamente desintegrá-las, aproximando-se de si e apreciando-se pelo que é. Passe algum tempo de qualidade consigo próprio e encontre-se. O que é que gosta de fazer que gostaria de fazer mais?

Fonte:

http://www.escolapsicologia.com/20-solucoes-para-manter-e-melhorar-um-relacionamento/

Melhore a sua respiração

Aprenda os fundamentos da respiração diafragmática para melhorar sua prática e tornar-se mais calmo

Por Roger Cole

Consultor: Gerson D’Addio da Silva

Na prática de Yoga, às vezes um professor instrui os alunos a fazer a respiração diafragmática assim: respire na barriga, deixando-a subir na inspiração e descer na expiração, e não movimente a caixa torácica, caso contrário, você não está usando o diafragma.

Essas instruções são cercadas de mitos e meias-verdades, pois mesmo não sendo anatomicamente precisas, não são de todo erradas. Enfatizar o movimento abdominal deixando a caixa torácica imóvel ativa o diafragma e produz uma respiração que dá uma imensa tranquilidade. Mas não é verdade que o inverso sempre produza uma respiração curta e não diafragmática.

Iniciantes no Yoga estão acostumados a respirar no alto do peito, gerando uso excessivo da musculatura do pescoço e da parte superior do tronco (conhecidos como músculos acessórios da respiração), esquecendo o diafragma. Em situações de emergência, precisamos desses músculos acessórios para dar início à ação do diafragma, fazendo com que a caixa torácica suba e desça de forma mais intensa, ajudando a levar mais ar aos pulmões. Mas os músculos acessórios se cansam facilmente, e seu uso excessivo pode causar cansaço e ansiedade.

Entretanto, existe um tipo de respiração que, mesmo ativando a parte superior do tronco, produz uma respiração profunda e intensa – a respiração torácica diafragmática. Ela eleva a porção periférica do diafragma abrindo as costelas na inspiração, deixando o abdome relativamente imóvel. Essa técnica é excelente para iniciantes que desejam obter maior consciência da respiração, além de ser calmante, pois impede o uso dos músculos acessórios. Além disso, a respiração torácica diafragmática fortalece o diafragma, intensifica a inspiração e leva maior quantidade de oxigênio para todas as partes deste órgão.

Fundamentos da respiração

Para compreender a ação por detrás da respiração torácica diafragmática, precisamos saber como a caixa torácica, o abdome e o diafragma trabalham para levar o ar para dentro e para fora dos pulmões. Divida o tronco em duas seções: a superior e a inferior. A seção superior, composta basicamente pela caixa torácica, é chamada de cavidade torácica, e é quase totalmente preenchida pelos pulmões, além de abrigar o coração. Já a seção inferior, composta basicamente pelos músculos abdominais, é chamada de cavidade abdominal, e é preenchida por outros órgãos (fígado, estômago etc.). O que separa essas duas cavidades é o diafragma, uma estrutura musculotendinosa em forma de cúpula que tem sua concavidade voltada para a cavidade abdominal.

Os pulmões se apoiam sobre o diafragma de forma que este, ao descer, puxa os pulmões para baixo, alongando-os e criando um espaço extra dentro deles. O ar vai automaticamente para os pulmões para preencher esse espaço, resultando no que conhecemos como inspiração. Quando a inspiração se completa, o cérebro para de mandar sinais ao diafragma para que ele se comprima, fazendo com que esse músculo relaxe e todas as fibras utilizadas durante a inspiração voltem às suas posições originais, fazendo o ar sair dos pulmões, resultando na expiração.

A respiração torácica diafragmática é um pouco diferente. No início da inspiração, contraímos a musculatura do abdome suavemente para evitar que a barriga se estufe. Essa ação empurra os órgãos abdominais para dentro e para cima, contra a parte inferior do diafragma, de forma que seu topo não consiga descer com facilidade.

A borda inferior da caixa torácica se eleva porque o diafragma está diretamente conectado a ela. Enquanto as costelas se elevam, elas também se abrem, expandin do os pulmões, fazendo com que a cavidade torácica se torne mais larga e mais longa.

As laterais dos pulmões aderem às paredes dessa cavidade, expandindo-se também. Então, cria-se um espaço extra dentro dos pulmões, causando a inspiração. Logo após, o diafragma relaxa, abaixando a caixa torácica e trazendo os pulmões de volta ao seu tamanho original, forçando o ar para fora, produzindo a expiração.

Expiração fácil

Algumas dessas técnicas da respiração torácica diafragmática podem melhorar a prática de Yoga. As extensões (inclinações para trás) se beneficiam da expiração dessa forma de respiração. As extensões exigem uma elevação contínua do esterno, logo, quando as executamos, elas bloqueiam as costelas superiores durante a inspiração. Essa ação torna a expiração difícil, uma vez que não conseguimos abaixar as costelas superiores. Quanto menos expiramos, menos ar fresco somos capazes de inspirar, o que nos deixa com muito dióxido de carbono e pouco oxigênio. Essa é uma das razões pelas quais as pessoas se cansam tão rapidamente nas extensões.

Entretanto, existe uma maneira de expelir maior quantidade de ar: relaxe o diafragma totalmente de forma que ele não mais exerça pressão sobre as seis costelas inferiores e use os músculos acessórios para manter a elevação da parte superior do tórax. Isso faz com que as costelas inferiores desçam e se movam para dentro.

O movimento de descida das costelas inferiores expelirá o ar dos pulmões, criando espaço para uma nova inspiração. A respiração consciente durante as extensões deixam-nas muito mais confortáveis, facilitando a permanência nas posturas.

 

tadasana

Incline-se e respire

Comece com a respiração torácica diafragmática em tadasana (postura da montanha), com as costas contra uma parede e as mãos sobre as costelas inferiores. Eleve os braços e toque a parede. Expire, deixando-a mais longa enquanto leva as costelas inferiores para baixo e para dentro, sem deixar os braços ou o esterno descerem, e sem contrair a musculatura abdominal.

ustrasana

Escolha uma postura de extensão adequada – por exemplo, ustrasana (postura do camelo) para iniciantes ou urdhva dhanurasana (postura do arco elevado) para praticantes intermediários e avançados – e use a mesma técnica para prolongar cada expiração. Perceba como as posturas se tornam mais fáceis. O progresso nas extensões é só o começo. A respiração é o coração do Yoga e o diafragma é o coração da respiração. Aprenda a usá-lo de modo correto e ganhe mais liberdade.

urdhva dhanurasana

Desconstruindo a respiração torácica diafragmática

Para perceber como a respiração torácica diafragmática funciona, deite-se em savasana (postura do cadáver) e coloque as palmas das mãos sobre as costelas inferiores de modo que, ao expirar, as pontas dos dedos médios se encontrem a cerca de 5 cm abaixo do esterno. Ao inspirar, enrijeça suavemente os músculos frontais do abdome, somente o suficiente para evitar que a barriga infle. Continue inspirando para evitar que a barriga suba ou desça; o diafragma irá levar as costelas inferiores para cima e para as laterais, fazendo com que os dedos médios se afastem um do outro. Na expiração, mantenha o abdome totalmente reto enquanto as costelas voltam às suas posições iniciais; os dedos médios irão se tocar como no início.

Ao final da expiração, expire um pouquinho mais de ar, sem forçar, deixando que as costelas inferiores movimentem-se para baixo e para dentro mais ainda, enquanto deixa o abdome totalmente relaxado.

Perder-se na respiração torácica diafragmática é algo fácil de acontecer. Portanto, mantenha-se calmo e confortável durante todo o tempo; nunca force a respiração e, caso sinta-se extenuado ou agitado, pare e deixe a respiração voltar ao normal. Para acalmar a mente, feche os olhos e fixe o olhar para baixo durante as inspirações e expirações. Se sentir que não consegue manter essa respiração com relativa facilidade, pare, relaxe e volte à prática em outro momento.

Nosso consultor diz:

O texto é importante ao chamar atenção para uma ação ignorada do diafragma: a de expandir a parte inferior da caixa torácica sem expandir o abdome, exatamente por que este último oferece resistência à descida do centro tendíneo. Este modo de respirar é interessante, pois faz com que os alunos aprendam a recrutar melhor o diafragma, bem como os músculos abdominais, além de estar associado a uma maior pressão intra-torácica que aumenta o valor em oxigênio da inspiração, pois quanto maior a pressão total do ar inspirado contra as paredes dos alvéolos pulmonares, maior a pressão parcial do oxigênio e maior sua absorção.

Fonte:

http://www.yogajournal.com.br/asanas/melhore-a-sua-respiracao/

http://www.yogajournal.com.br/asanas/melhore-a-sua-respiracao/2/

Positividade em situações ruins

Existem momentos na nossa vida em que todos passamos por situações difíceis. Talvez porque alguém diz alguma coisa negativa a nosso respeito, mostram rejeição ou ressentimento contra nós. Porque estamos frustrados, porque alguns assuntos pessoais atrapalham-nos as boas relações, a irritabilidade instala-se e a tendência é para que a situação evolua de forma negativa, aumentando ainda mais aquilo que já estava numa situação crítica. Perante estas circunstâncias temos uma inclinação para reagir negativamente. As pessoas que nos rodeiam seguem este mesmo princípio e reagem também negativamente a nós. O nosso dia é preenchido por zanga e desapontamento. Esta é uma estratégia de perder-perder, no final ninguém ganha nada.

Embora não seja fácil, é importante ter uma atitude positiva em situações negativas. Combata as situações negativas escolhendo em consciência manter-se positivo, acione uma estratégia que o capacite e chame até sim os recursos necessários para arranjar um forma assertiva de resolver os assuntos. Em seguida, apresento 15 exemplos do que pode fazer.

Escolha algumas que possam servir e adequar-se a si:

1. NUNCA RESPONDA QUANDO NÃO ESTÁ NUM ESTADO CALMO E COM CLAREZA DE PENSAMENTO.

No nosso cérebro temos uma estrutura que se chama de amígdala a qual é responsável pelas ações automáticas que temos no nosso dia-a-dia. A amígdala funciona como se fosse o nosso cérebro emocional, reagindo muito antes dos estímulos passarem pelo neocórtex, o nosso cérebro pensante e mais analítico. A amígdala é o centro identificador de perigo, gerando medo e ansiedade e colocando a pessoa em situação de alerta. Perante uma possível ameaça é a amígdala que toma o controle, estando sempre pronta a uma resposta rápida e efetiva. Resposta efectiva mas nem sempre adequada à situação, dado que é uma resposta de defesa, por isso sempre mais agressiva, evasiva ou rebuscada. Esses sequestros não acontecem apenas em incidentes graves e horrendos que levam a crimes brutais, ocorrem também connosco com muita frequência quando perdemos o “controle” e explodimos com alguém – com parentes, colegas de trabalho, no trânsito… – e depois ficamos até perplexos com as nossas próprias atitudes irracionais. Dê algum tempo para ficar calmo, deixe que a informação possa ser processada e analisada pelo neocórtex e assim construir uma resposta mais elaborada, mais inteligente.

2. UMA FORMA DE PODER INIBIR A RESPOSTA RÁPIDA E POR VEZES DESADEQUADA DA AMÍGDALA É UTILIZAR O RELAXAMENTO.

O relaxamento pode ser facilitado e induzido através de um processo natural que é a respiração. Respire fundo e relaxe o seu corpo. Este mecanismo permite oxigenar mais o cérebro e facilitar o raciocínio, promovendo uma decisão mais acertada e adequada à situação.

3. FALE NUM TOM DE VÓS AGRADÁVEL PARA REDUZIR A TENSÃO DA SITUAÇÃO.

Enquanto seres humanos reagimos muito aos estados físicos das outras pessoas, na grande maioria das vezes espelhamos os comportamentos dos outros. O ato de mudar de tom de voz permite adotar um padrão físico distinto, aumentando a probabilidade da outra pessoa nos espelhar e também ela diminuir a agressividade inicialmente expressa.

4. PERCEBA QUE PODE ENCONTRAR E DESCOBRIR OPORTUNIDADES NAS SITUAÇÕES DIFÍCEIS E NEGATIVAS.

Tal como Albert Einstein disse: ” No meio de toda a dificuldade reside a oportunidade.” Isto não podia ser mais verdade, caso se adote uma postura positiva perante a negatividade da situação, aumentamos sempre a probabilidade de construirmos uma solução, aqui reside a oportunidade de podermos ser bem sucedidos e terminarmos com algo que se podia perpetuar e ter um desfecho ainda mais negativo.

5. OBSERVE BEM O ASSUNTO OU AS COISAS QUE AS OUTRAS PESSOAS LHE TRANSMITEM.

Observe bem o assunto ou as coisas que as outras pessoas lhe transmitem, no sentido de vislumbrar algo positivo que possa servir para a sua melhoria. Não rejeite simplesmente toda a mensagem. Não temos necessidade de estarmos constantemente a protegermo-nos. Rejeite o que não for adequado à situação ou a si próprio, mas assuma o que lhe pode vir a ser útil.

6. MANTENHA UMA VISÃO POSITIVA ACERCA DAS PESSOAS.

Talvez você não goste muito da mensagem ou comportamento que têm, mas isso não quer dizer que tenha de detestar a outra pessoa.

7. NÃO PERSONALIZE A MENSAGEM.

O fato de a mensagem poder ser negativa, na grande maioria das vezes não se refere a si pessoalmente nem à sua personalidade, mas simplesmente a algum comportamento menos ajustado ou menos correto.

8. VOCÊ É MAIS DO QUE PENSAMENTOS E COMPORTAMENTOS.

Lembre-se que nós somos mais que os nossos pensamentos e comportamentos, não se confunda com eles, quer quando os inicia por vontade própria ou quando alguém se refere de forma negativa a algo que fez.

9. EVITE SENTIR-SE MAL CONSIGO PRÓPRIO.

Perceba que ter sentimentos depreciativos acerca de si próprio ou acerca do outro, ficar com rancor ou mal humorado só lhe fará mal a si e não à outra pessoa.

10. SE VOCÊ FIZER ALGUMA ASNEIRA, TENHA ABERTURA PARA O ADMITIR.

Este ato é revelador da sua auto-confiança. Saber admitir as falhas é ter uma atitude positiva face ao outro e a si mesmo. Isto permite colocar-se numa situação de aprendizagem e de auto-desenvolvimento. Admitindo igualmente que quer melhorar e contribuir para a solução ou resolução do problema.

11. ERRAR É HUMANO E, NECESSÁRIO.

Se você fizer alguma asneira, relembre-se da citação de George Bernard Shaw: “Uma vida gasta cometendo erros não só é mais honrada, mas mais útil do que uma vida gasta sem fazer nada.”

12. INSTRUA O SEU POSITIVISMO.

Caso possa e tenha oportunidade, assista a palestras, vídeos, filmes ou leia alguns livros que estimulem às atitudes positivas assim como ao desenvolvimento motivacional para que possa pouco a pouco implementar na sua mente raciocínios que lhe permita ultrapassar as dificuldades pensando positivo.

13. RELACIONAMENTOS POSITIVOS É TAMBÉM IMPORTANTE.

Procure o seu grupo de amigos que o motivam e ajudam a esclarecer-se.

14. OLHE PARA AS SITUAÇÕES NEGATIVAS DA VIDA COMO SESSÕES REAIS DE DESENVOLVIMENTO E OPORTUNIDADE DE CRESCIMENTO.

No entanto, quando mais alto subir e mais exigente for na sua vida, mais difíceis e exigentes serão as situações que poderão ocorrer. Quanto mais experiência tiver e mais força emocional possuir, mais preparado estará para combater as adversidades.

15. NÃO TENTE AGRADAR A TODO O MUNDO!

O ditado é antigo. Você não pode agradar a Gregos e a Troianos. Por vezes temos de nos desprender de algumas pessoas ou situações. Perceber isto, irá libertá-lo de um grande número de fardos desnecessários de serem vividos. Ficando assim, mais disponível para se focar nas coisas ou pessoas que você poderá interagir de uma forma positiva.

Boas resoluções positivas.