PNL para...

Relaxamento

Prosperidade

Emagrecimento

Como ter sucesso: querendo e conseguindo

Gente, eu acho o Dr Lair Ribeiro de uma simplicidade deslumbrante pra explicar bem explicadinho o que ninguém mais consegue.

Que DOM é esse de se fazer entender?

Vídeo I:
01:19 Começando A Viagem
09:11 Entendendo O Computador
16:54 Preparando A Mudança
24:38 Gostando Mais De Você

Vídeo II:
32:02 Recriando Seu Passado
40:21 Viajando No Tempo
46:40 Conhecendo Sua Força
54:31 Destruindo Seus Fantasmas

Vídeo III:
1:01:13 Criando Seu Futuro
1:10:28 Descubra Suas Metas
1:18:57 Preparando O Caminho
1:26:38 Realizando Suas Metas

Vídeo IV:
1:34:59 Paradigma Eis A Questão
1:43:33 Aprendendo Com Os Problemas
1:50:48 Para Quem Você Trabalha?
1:59:09 Harmonizando Sua Vida

Vídeo V:
2:07:27 O Detalhe Faz A Diferença
2:13:46 Estruturando Seu Negócio
2:22:47 Seu Direito À Ambição
2:29:11 Chegando Ao Destino

Pressupostos da PNL

Os pressupostos da PNL são a base sobre a qual se constroem todos os processos de mudança. Não existe uma lista definitiva de pressupostos, na medida em que a maneira de expressar estas ideias muda conforme a proposta de estudo do momento.

Indicam-se seguidamente alguns exemplos:
Nós sabemos muito mais do que julgamos saber - Mesmo que a nível consciente nos escape informação, o nosso inconsciente possui um manancial de sabedoria inesgotável.
O mapa não é o território - A representação que fazemos do mundo não é o mundo. O que para uns é verdade, para outros é mentira.
É impossível NÃO se comunicar - Mesmo o silêncio é uma forma de comunicação.
As pessoas sempre fazem a melhor escolha disponível para elas - Cada escolha que se tome, por mais errada que seja, é a melhor escolha que temos no momento.
O significado da sua comunicação é a reação que obtém - Se recebe um bom “feed-back”, então a sua comunicação obteve sucesso.
As pessoas já possuem todos os recursos de que necessitam - Tudo o que necessitamos de verdade a cada momento encontra-se disponível.
Não se muda a realidade, muda-se a representação que se faz dela - Porque a realidade corresponde exatamente à representação que cada um de nós faz dela. Se a minha representação for a pobreza, então a minha realidade é a pobreza; se a minha representação for a riqueza, então a minha realidade é a riqueza.
Quanto maior é o nosso leque de escolhas mais eficazes somos - Quantos mais meios e ferramentas soubermos utilizar, mais sucesso obteremos.
Todo o comportamento, em algum ponto no tempo, tem uma intenção positiva - Cada pessoa dá o melhor de si mesmo, independentemente das suas possibilidades ou dos seus meios.
O comportamento de alguém não é a pessoa. Aceite a pessoa, transforme o comportamento - Não podemos tomar os outros pelo seu comportamento. E todo o comportamento pode ser transformado.
A resistência é um claro indicador da inflexibilidade do comunicador - Se obtém resistência do seu interlocutor, pense duas vezes se não estará a ser inflexível na sua forma de comunicação

Não há erros ou fracassos. Só há feedback

A experiência objetiva não existe

Tudo é subjetivo na vida.

Se uma pessoa pode fazer algo, todos podem aprender a fazê-lo também - Basta aprender quais os processos utilizados por essa pessoa para obter sucesso e tomá-los como modelo a seguir.

Corpo e mente são partes do mesmo sistema, assim sendo, não se pode dissociá-los

Se o que você está fazendo não está funcionando, faça outra coisa - Saiba utilizar outros meios para obter aquilo que deseja e não repetir o que vem fazendo sem sucesso. È preciso saber utilizar todos os recursos disponíveis, todas as combinações possíveis, para obter o que se pretende.
É necessário flexibilidade para adaptar-se com sucesso e sobreviver num sistema - Sem flexibilidade não se alcançam bons resultados.

A mudança vem do emprego do recurso apropriado, ou a ativação do recurso potencial

A pessoa com mais alternativas é a que tem o controle

A natureza do universo é a mudança - Tudo é mudança, nada está parado.
Não existe nada bom nem mau intrinsecamente, é o pensamento o que lhe dá o sentido - O bom e o mau não existe, é o nosso pensamento que faz essa distinção.
Tanto se pensa que sim, como que não, você tem razão - No fundo, você é aquilo que pensa. A sua realidade é formada, antes de mais, pelo seu pensamento.

Sugestão de exercício
1 – Escolha uma situação problema, como desconforto no relacionamento.

2 – De meta-posição, faça um BFO (Boa Formulação de Objetivos) da situação desejável, através do visual construído, percebendo a situação com VAK (ver, ouvir, sentir intensamente a situação).

3 – Determine um espaço para a situação problema e escolha mais cinco espaços para representar os pressupostos da PNL. Como mostra a figura abaixo:

4 – Acesse a situação problema e o contexto no qual ela ocorreu, vendo, ouvindo e sentindo (VAK).

5 – Caminhe em cada um dos espaços de pressuposição, percebendo inteiramente a situação através dos filtros de cada pressuposição, usando VAK.

Observação: A Ecologia deve ser por último.

6 – Acesse a pressuposição inteiramente e vá para o espaço da situação problema acrescentando a ele o recurso da pressuposição e perceba como fica.

Representação – Mapa não é território:

Perceba como você está representando a situação. Experimente mudar essa representação, vendo, ouvindo e sentindo, modificando a situação, a pessoa, de várias formas (VAK).

Confiança da Competência:

As pessoas têm todos os recursos que necessitam para lidar com as situações. Experimente a situação confiando na competência da pessoa, acreditando nos seus recursos internos, vivenciando plenamente a situação (VAK).

Flexibilidade:

Busque três outras formas diferentes para lidar com a situação, pois variando comportamentos e ações pode-se alcançar melhores resultados. Experimente cada situação intensamente (VAK).

Intenção Positiva:

Todo comportamento tem uma intenção positiva para quem o pratica. Identifique a intenção positiva do outro, separe o comportamento dessa intenção e fique com a intenção.

Ecologia:

Verifique a ecologia interna, entrando em contato com todas as partes integrantes do seu ser. Perceba se estão apoiando essas mudanças, se estão congruentes com a sua nova percepção da situação.

Verifique, ainda, a ecologia externa. Perceba como essas mudanças ficam em relação às outras pessoas (VAK).

7 – Ao final, faça a ponte para o futuro e perceba se houve mudanças internas em relação à situação.

8 – Pergunte como seria se a pessoa entrasse no recinto naquele momento.

Fonte: 

http://casuloborboleta.blogspot.com.br/2009/07/pressupostos-da-pnl.html
http://www.portalcmc.com.br/tecpnl03.htm

Programação Neurolinguística, ou simplesmente PNL

Quem não quer alcançar seus objetivos na vida: corpo perfeito, riqueza, saúde, encontrar e manter seu amor, estabilidade profissional,...? Poderia dizer que uma maneira de alcançar esses resultados é usar a força do pensamento; talvez seja a parte do "segredo" que faltava nas nossas vidas, talvez seja apenas a falta do hábito de usar a cabeça literalmente.

É muito mais do que uma maneira de falar ou de pensar positivamente, este sistema de conhecimentos, surgido na Califórnia (EUA) no início dos anos 70, e que se mantém em desenvolvimento até hoje, vem revolucionando os métodos de comunicação e desenvolvimento humano, sendo largamente procurado por pessoas das áreas de terapia, gestão de pessoas, vendas, treinamento, educação e comunicação, entre outras.

É desafiante definir de forma concisa o que é PNL, porque ela é muitas coisas ao mesmo tempo e traz resultados surpreendentes, sendo usada por pessoas com diferentes finalidades. Resumidamente, como Richard Bandler, um dos criadores da PNL, diz “a Programação Neurolingüística é um processo educacional sobre como usar melhor o nosso cérebro”.

Ela é exatamente isso. Talvez a coisa mais importante saber sobre a PNL é que através dela é possível utilizar o cérebro para alcançar quaisquer resultados que desejamos, tornando possível conseguir excelência em qualquer campo de interesse.

Qual a Origem da PNL?

A PNL surgiu na Universidade da Califórnia (EUA) no início da década de 70, criada por Richard Bandler, matemático, Gestalt terapeuta e estudioso em informática, e por John Grinder, linguista especializado em gramática transformacional.

Eles estavam interessados em pesquisar o modelo de excelência de alguns dos melhores terapeutas da época: Virginia Satir, Fritz Perls e Milton Erickson.

O objetivo era identificar os padrões linguísticos e comportamentais utilizados por estes profissionais e poder aplica-los, e posteriormente ensiná-los, obtendo os mesmos resultados extraordinários. Assim seus criadores identificaram e organizaram suas descobertas em um conjunto de modelos, técnicas e princípios e deram o nome de Programação Neurolinguística (PNL):

Programação: mecanismos ou esquemas inconscientes, rotinas instaladas;

Neuro: fisiologia, emoção, sensação, 5 sentidos, representações internas;

Linguística: estrutura linguística, pensamentos, crenças, valores;

Nos anos seguintes, Leslie Cameron-Bandler, Judith DeLozier, Robert Dilts e David Gordon dariam importantes contribuições para a PNL, que teve origem a partir do trabalho terapêutico, mas logo se percebeu que ela era um modelo revolucionário que poderia ser aplicado a várias outras áreas.

Aplicação da PNL

As aplicações da PNL são diversas, em qualquer contexto que se deseja obter excelência a PNL pode ser utilizada. Mas ela é comumente procurada por pessoas que tem interesse em autodesenvolvimento e buscam crescimento pessoal e profissional acelerado.

É também uma poderosa ferramenta de trabalho para profissionais do comportamento humano, podendo incorporá-la com sucesso tanto em atendimentos individuais ou trabalhos em grupo.

A PNL é altamente aplicável ao mundo dos negócios, para desenvolvimento de um modelo de comunicação clara, assertiva, influenciadora e empática. Muito procurada também para o desenvolvimento de liderança, treinamentos na área de vendas e para gerenciamento eficiente de conflitos.

Como usar

Quem age tem uma causa, uma razão. Para a Programação Neurolingüística os motivos de um comportamento são sempre positivos.

Um dos pressupostos básicos da PNL chama-se flexibilidade. Procuramos expandir nosso mapa para termos mais escolhas e quanto mais as tiver, mais você estará livre e menos influência sofrerá. A PNL permite seu autodesenvolvimento e mudança. Você usa primeiro para mudar a si mesmo – “Quando eu mudo em mim o mundo muda para mim” – e em segundo lugar para ajudar a melhorar as pessoas que estão a sua volta. Quanto mais souber a respeito de si mesmo, mais poderá ajudar os outros. Exercitando nossa flexibilidade somos capazes de nos colocar em segunda posição. Segundo Joseph O´Connor (Manual da Programação Neurolingüística, Qualitymark, pág. 39), “estar em segunda posição é dar o salto criativo de sua imaginação para compreender o mundo a partir da perspectiva de outra pessoa, pensar de forma pela qual ela pensa”. 

Comportamentos indesejados, reações recorrentes, a bebida, o cigarro apresentam, de alguma forma um ganho secundário. Algo que torne essa ação prazerosa. Às vezes esses comportamentos oferecem uma resistência maior à mudança. Uma boa opção é produzir escolhas, outras opções que possam fornecer o mesmo prazer que a atividade lhe proporciona. Toda grande mudança possui:

1- O Desejo – O seu desejo. Sinta-se merecedor daquilo. Você possui todos os recursos que precisa para atingir o nível de mudança desejado. Esta meta é possível e você pode chegar lá.

2- O Problema – Este é o estado atual. Como você se encontra agora. O que precisa ser mudado para a ecologia ser completa. Estabeleça um problema de cada vez e se esse for muito grande segmente-o para tornar-se mais fácil sua resolução.

3- A Boa Formulação de Objetivos – Nesta etapa você vai se programar. Traçar seu plano de ação para conseguir o resultado desejado. Liste todas as ações possíveis para você e não se esqueça da ecologia.

4- A Ação – A partir do plano traçado, chegou a hora da ação. Comece gradativamente e vá anotando todos os ganhos que você obter. Parabenize-se quando tiver um resultado positivo. Se for preciso use sua flexibilidade e altere o plano.

5- A Revelação – À medida que suas ações forem praticadas, seu comportamento automaticamente irá mudar. Você poderá não perceber, mas os outros a sua volta sentirão a mudança e lhe darão o feedback.

6- O Auto-Conhecimento – Aprenda com isso. Transforme a experiência negativa em recursos. Eles serão úteis para você e para os outros.

Possuímos três maneiras para orientar nossos pensamentos: (1) captar as informações do mundo externo, (2) lembrar das informações que já estão em nossa mente ou (3) construir uma informação a partir de fragmentos. O quadro abaixo mostra como podemos gerar comportamentos e ações:

FONTE                               CAUSA                              EFEITO

Fisiologia                            Emoções                             Comportamento / Ações

Linguagem                         Sentimentos

Foco / Crença                     Estado

Com isso podemos organizar nossas ações e pensamentos em prol de uma mudança positiva. Comece pequeno, mas aja. Aja com eficácia, faça as coisas mais importantes primeiro e nós sabemos o que é mais importante. Você é o principal responsável pelo seu sucesso pessoal e profissional. Não fique esperando pela iniciativa alheia, tome você mesmo a responsabilidade pelos seus desejos, movimente o leme e mude o curso para navegar o rio da vida.

Fonte:

http://www.apicedesenvolve.com.br/artigos/o-que-e-pnl.html

http://www.portalcmc.com.br/rodrigo01.htm

Técnicas de respiração ajudam a aumentar o fluxo de energia no corpo

Os pranayamas, como são chamadas as técnicas de respiração no yoga, são exercícios elaborados há centenas de anos que tentam equilibrar os dois lados do corpo de acordo com a quantidade ou intenção do ar que ali passa. São tão importantes que fazem parte de qualquer grade curricular de cursos de aprofundamento em yoga ou uma simples aula em um estúdio.

Diversos movimentos foram estudados pelos grandes mestres yoguis da Índia e todos eles apresentaram uma diferença enorme na energia de cada ser quando os hemisférios direito e esquerdo estão controlados.

O nosso lado direito do corpo é regido pelo Sol. Representa o Sagrado Masculino, energia mais construtiva. Carrega energias expansivas e combativas, além de trabalhar o Yang, energia masculina ligada à força, ao ímpeto e ao pensamento lógico e racional. Está associada aos movimentos de expansão. É assertivo, espirituoso nas lutas, preciso, claro, capaz de tomar iniciativas e de conquistar.

Já o nosso lado esquerdo é regido pela Lua. Representa o Sagrado Feminino, é mais calmo e coerente. Traz as energias mais sutis e leves. Adapta-se facilmente a mudanças, prestigia a amizade, é otimista e não julga. Além disso, o lado esquerdo é o nosso Yin, energia feminina, ligada à suavidade, à sensibilidade e à intuição.

Na yoga, técnicas de pranayama são usadas ​​para controlar o movimento das energias vitais – prana – dentro do corpo e alinhar lados direito e esquerdo. O controle do prana através dos pranayamas intensificam as ações dos órgãos dentro do corpo, fazendo com que eles funcionem mais fluidamente. Mas não é apenas isso que muda na pessoa. Nota-se também uma calma maior e hesitação menor. Mais concentração e disposição também são sintomas apontados.

Experimente o pranayama Anuloma Viloma, ou respiração alternada. Este exercício produz otimização de ambos os lados do cérebro: que são criatividade (esquerdo) e pensamento lógico (direito). Os yoguis consideram esta a melhor técnica para acalmar a mente e o sistema nervoso; estabelece um equilíbrio entre os hemisférios direito e esquerdo do cérebro, produzindo uma maravilhosa sensação de serenidade. Remove tensão, medo e preocupação e torna a mente calma e serena. Através da prática deste pranayama, felicidade, saúde, vigor e voz melodiosa podem ser conseguidos. Você vai se sentir muito leve e lúcido.

Vamos tentar?

Sente-se em uma posição confortável, a qual estará tranquilo pelos próximos 10 minutos. Inspire e expire profundamente por umas cinco vezes. Repouse sua mão esquerda sobre a perna, com a palma da mão virada para cima e unindo indicador e polegar. Esta união de dedos (mudra) ajuda a canalizar a energia e não deixa que ela escape do seu corpo.

Coloque seu indicador e dedo médio no centro da testa, usando seu dedão e dedo anelar para obstruir as suas vias nasais, esquerda e direita.

Tampe a narina direita e inspire pela narina esquerda. Logo após, tampe a narina esquerda e expire pela direita. Inspire pela direita e continue o processo completo, alternando as inspirações e expirações em cada narina.

Após uns 10 minutos de prática, volte à sua respiração normal e sinta-se mais leve, sereno, calmo e preparado.

Namastê!

Fonte:

http://boa-yoga.com/tecnicas-de-respiracao-ajudam-aumentar-o-fluxo-de-energia-no-corpo-ana-paula/

5 motivos para fazer prancha todos os dias

A meia prancha, ou melhor, postura da meia prancha, é uma das daquelas posturas coringa que todo mundo devia praticar todos os dias. Seus benefícios são inúmeros, mas nesse post eu escolhi falar apenas 5 para não me estender muito.

Em tempo, a meia prancha é aquela em que os cotovelos estão no chão e as mãos estão estendidas ou entrelaçadas.

Na prancha, você utiliza o apoio das mãos. A prancha também é um exercício muito bom, mas para quem pratica power yoga ou ashtanga yoga ela já é muito presente na sequência do surya namaskar, então com o tempo acabamos nos acostumamos a ela. Já a meia prancha não!

Forte e ao mesmo tempo simples, pode ser praticada por quase todo mundo. Gestantes pouco experientes com yoga, porém, devem evitá-lá, assim como pessoas que têm algum problema nos ombros, como bursite, ou nos cotovelos, devem proceder com cautela e aval de médico ou fisioterapeuta.

postura da meia prancha

Se você nunca executou essa postura, fique ligado nos comandos básicos de alinhamento:

– Mantenha as pernas sempre ativadas e os pés afastados na largura dos quadris;

– Se com as pernas ativadas for demais pra você, pode manter os joelhos no chão, desde que mantenha as outras atitudes de alinhamento;

– Tronco paralelo ao chão e quadris na linha do tronco (não deixe a sua barriga “cair” e aumentar a curvatura da lombar);

– Cotovelos na linha dos ombros (mas não necessariamente abaixo);

- Ombros encaixados no tronco (nada de contraí-los ou curvar as costas);

- Pescoço na linha da coluna e olhos paralelos ao chão

variação com os joelhos

Benefícios!

1- ativa e tonifica todo o seu corpo, principalmente seu abdômen 

Todinho mesmo! Inclusive alguns músculos que você nem sabia que tinha. Membros inferiores, superiores, pelvis, tronco, pescoço e principalmente o abdômen. Aliás, a prancha é muito melhor do que qualquer outro exercício para fortalecer o abdômen, porque não gera impacto na lombar. Então é isso: quer um exercício simples e completo? Faz a postura da meia prancha!

2- ajuda a prevenir e combater doenças dos ossos, como a osteoporose

Isso porque a prática constante comprovadamente aumenta a densidade óssea.

3- é fácil e grátis, pode ser feita em qualquer hora e lugar

Com bom senso, né gente? No supermercado não rola, infelizmente (apesar de que esperando naquela fila enorme seria um ótimo momento, hein?) Brincadeiras à parte, só depende de você tomar a iniciativa :)

4- diminui o risco de lesões em outras posturas e atividades físicas

Porque tonifica e leva consciência para todo o seu corpo, fortalecendo o todo de dentro para fora, principalmente o core, ou centro de força.

5- fortalece a confiança e a força de vontade

Quem disse que os benefícios são só físicos? Essa postura atua fortemente no manipura chakra ou plexo solar, o nosso centro da força e auto estima, fazendo com que nos sintamos mais energéticos e confiantes!

Tente ficar na postura o máximo de tempo possível, mas não se sinta mal se você não consegue ficar mais do que alguns segundos. Você pode definir uma meta inicial de 5 respirações, por exemplo, e depois ir aumentando para 10, 15, 20…  Se cansar, descanse um pouco na postura da criança, balasana, e tente mais uma vez. :D

Namastê!

Fonte:

http://respire.blog.br/5-motivos-para-fazer-prancha-todos-os-dias/

Melhore a sua respiração

Aprenda os fundamentos da respiração diafragmática para melhorar sua prática e tornar-se mais calmo

Por Roger Cole

Consultor: Gerson D’Addio da Silva

Na prática de Yoga, às vezes um professor instrui os alunos a fazer a respiração diafragmática assim: respire na barriga, deixando-a subir na inspiração e descer na expiração, e não movimente a caixa torácica, caso contrário, você não está usando o diafragma.

Essas instruções são cercadas de mitos e meias-verdades, pois mesmo não sendo anatomicamente precisas, não são de todo erradas. Enfatizar o movimento abdominal deixando a caixa torácica imóvel ativa o diafragma e produz uma respiração que dá uma imensa tranquilidade. Mas não é verdade que o inverso sempre produza uma respiração curta e não diafragmática.

Iniciantes no Yoga estão acostumados a respirar no alto do peito, gerando uso excessivo da musculatura do pescoço e da parte superior do tronco (conhecidos como músculos acessórios da respiração), esquecendo o diafragma. Em situações de emergência, precisamos desses músculos acessórios para dar início à ação do diafragma, fazendo com que a caixa torácica suba e desça de forma mais intensa, ajudando a levar mais ar aos pulmões. Mas os músculos acessórios se cansam facilmente, e seu uso excessivo pode causar cansaço e ansiedade.

Entretanto, existe um tipo de respiração que, mesmo ativando a parte superior do tronco, produz uma respiração profunda e intensa – a respiração torácica diafragmática. Ela eleva a porção periférica do diafragma abrindo as costelas na inspiração, deixando o abdome relativamente imóvel. Essa técnica é excelente para iniciantes que desejam obter maior consciência da respiração, além de ser calmante, pois impede o uso dos músculos acessórios. Além disso, a respiração torácica diafragmática fortalece o diafragma, intensifica a inspiração e leva maior quantidade de oxigênio para todas as partes deste órgão.

Fundamentos da respiração

Para compreender a ação por detrás da respiração torácica diafragmática, precisamos saber como a caixa torácica, o abdome e o diafragma trabalham para levar o ar para dentro e para fora dos pulmões. Divida o tronco em duas seções: a superior e a inferior. A seção superior, composta basicamente pela caixa torácica, é chamada de cavidade torácica, e é quase totalmente preenchida pelos pulmões, além de abrigar o coração. Já a seção inferior, composta basicamente pelos músculos abdominais, é chamada de cavidade abdominal, e é preenchida por outros órgãos (fígado, estômago etc.). O que separa essas duas cavidades é o diafragma, uma estrutura musculotendinosa em forma de cúpula que tem sua concavidade voltada para a cavidade abdominal.

Os pulmões se apoiam sobre o diafragma de forma que este, ao descer, puxa os pulmões para baixo, alongando-os e criando um espaço extra dentro deles. O ar vai automaticamente para os pulmões para preencher esse espaço, resultando no que conhecemos como inspiração. Quando a inspiração se completa, o cérebro para de mandar sinais ao diafragma para que ele se comprima, fazendo com que esse músculo relaxe e todas as fibras utilizadas durante a inspiração voltem às suas posições originais, fazendo o ar sair dos pulmões, resultando na expiração.

A respiração torácica diafragmática é um pouco diferente. No início da inspiração, contraímos a musculatura do abdome suavemente para evitar que a barriga se estufe. Essa ação empurra os órgãos abdominais para dentro e para cima, contra a parte inferior do diafragma, de forma que seu topo não consiga descer com facilidade.

A borda inferior da caixa torácica se eleva porque o diafragma está diretamente conectado a ela. Enquanto as costelas se elevam, elas também se abrem, expandin do os pulmões, fazendo com que a cavidade torácica se torne mais larga e mais longa.

As laterais dos pulmões aderem às paredes dessa cavidade, expandindo-se também. Então, cria-se um espaço extra dentro dos pulmões, causando a inspiração. Logo após, o diafragma relaxa, abaixando a caixa torácica e trazendo os pulmões de volta ao seu tamanho original, forçando o ar para fora, produzindo a expiração.

Expiração fácil

Algumas dessas técnicas da respiração torácica diafragmática podem melhorar a prática de Yoga. As extensões (inclinações para trás) se beneficiam da expiração dessa forma de respiração. As extensões exigem uma elevação contínua do esterno, logo, quando as executamos, elas bloqueiam as costelas superiores durante a inspiração. Essa ação torna a expiração difícil, uma vez que não conseguimos abaixar as costelas superiores. Quanto menos expiramos, menos ar fresco somos capazes de inspirar, o que nos deixa com muito dióxido de carbono e pouco oxigênio. Essa é uma das razões pelas quais as pessoas se cansam tão rapidamente nas extensões.

Entretanto, existe uma maneira de expelir maior quantidade de ar: relaxe o diafragma totalmente de forma que ele não mais exerça pressão sobre as seis costelas inferiores e use os músculos acessórios para manter a elevação da parte superior do tórax. Isso faz com que as costelas inferiores desçam e se movam para dentro.

O movimento de descida das costelas inferiores expelirá o ar dos pulmões, criando espaço para uma nova inspiração. A respiração consciente durante as extensões deixam-nas muito mais confortáveis, facilitando a permanência nas posturas.

 

tadasana

Incline-se e respire

Comece com a respiração torácica diafragmática em tadasana (postura da montanha), com as costas contra uma parede e as mãos sobre as costelas inferiores. Eleve os braços e toque a parede. Expire, deixando-a mais longa enquanto leva as costelas inferiores para baixo e para dentro, sem deixar os braços ou o esterno descerem, e sem contrair a musculatura abdominal.

ustrasana

Escolha uma postura de extensão adequada – por exemplo, ustrasana (postura do camelo) para iniciantes ou urdhva dhanurasana (postura do arco elevado) para praticantes intermediários e avançados – e use a mesma técnica para prolongar cada expiração. Perceba como as posturas se tornam mais fáceis. O progresso nas extensões é só o começo. A respiração é o coração do Yoga e o diafragma é o coração da respiração. Aprenda a usá-lo de modo correto e ganhe mais liberdade.

urdhva dhanurasana

Desconstruindo a respiração torácica diafragmática

Para perceber como a respiração torácica diafragmática funciona, deite-se em savasana (postura do cadáver) e coloque as palmas das mãos sobre as costelas inferiores de modo que, ao expirar, as pontas dos dedos médios se encontrem a cerca de 5 cm abaixo do esterno. Ao inspirar, enrijeça suavemente os músculos frontais do abdome, somente o suficiente para evitar que a barriga infle. Continue inspirando para evitar que a barriga suba ou desça; o diafragma irá levar as costelas inferiores para cima e para as laterais, fazendo com que os dedos médios se afastem um do outro. Na expiração, mantenha o abdome totalmente reto enquanto as costelas voltam às suas posições iniciais; os dedos médios irão se tocar como no início.

Ao final da expiração, expire um pouquinho mais de ar, sem forçar, deixando que as costelas inferiores movimentem-se para baixo e para dentro mais ainda, enquanto deixa o abdome totalmente relaxado.

Perder-se na respiração torácica diafragmática é algo fácil de acontecer. Portanto, mantenha-se calmo e confortável durante todo o tempo; nunca force a respiração e, caso sinta-se extenuado ou agitado, pare e deixe a respiração voltar ao normal. Para acalmar a mente, feche os olhos e fixe o olhar para baixo durante as inspirações e expirações. Se sentir que não consegue manter essa respiração com relativa facilidade, pare, relaxe e volte à prática em outro momento.

Nosso consultor diz:

O texto é importante ao chamar atenção para uma ação ignorada do diafragma: a de expandir a parte inferior da caixa torácica sem expandir o abdome, exatamente por que este último oferece resistência à descida do centro tendíneo. Este modo de respirar é interessante, pois faz com que os alunos aprendam a recrutar melhor o diafragma, bem como os músculos abdominais, além de estar associado a uma maior pressão intra-torácica que aumenta o valor em oxigênio da inspiração, pois quanto maior a pressão total do ar inspirado contra as paredes dos alvéolos pulmonares, maior a pressão parcial do oxigênio e maior sua absorção.

Fonte:

http://www.yogajournal.com.br/asanas/melhore-a-sua-respiracao/

http://www.yogajournal.com.br/asanas/melhore-a-sua-respiracao/2/